考生每日三餐應(yīng)該吃、吃好，不挑食很重要，男生每日需2500到2800千卡熱量，女生所需熱量大約為2100千卡到2400千卡。能保證吃到下面這個(gè)表中所列出的食物種類、數(shù)量，一天所需營養(yǎng)基本上就夠了。

　　避免兩大誤區(qū)

　　不吃主食腦袋易發(fā)懵不少考生和家長認(rèn)為“肉、蛋、奶營養(yǎng)高，主食吃不吃沒關(guān)系”，這是錯(cuò)誤的。葡萄糖是大腦活動(dòng)的惟一能量來源，體內(nèi)的葡萄糖不足，就會(huì)出現(xiàn)腦袋發(fā)懵等影響學(xué)習(xí)的狀況。而葡萄糖主要來自碳水化合物也就是糧食。

　　吃糧食要注意粗細(xì)搭配，應(yīng)適當(dāng)吃些玉米、小米、全麥。尤其是玉米，在國際上被稱為“黃金作物”，在烹飪中使用玉米胚芽制成的玉米油可以獲得相同營養(yǎng)攝入。另外要注意不可用糕點(diǎn)、甜食、糖等代替主食提高熱量，過多的糖會(huì)使人煩躁不安，情緒激動(dòng)。盲目進(jìn)補(bǔ)對備考無益

　　為了給考生做飲食調(diào)整，有家長盲目把各種營養(yǎng)品全都買回家，還有的頓頓給孩子做大魚大肉“補(bǔ)充營養(yǎng)”。其實(shí)營養(yǎng)不均衡才是主要問題。不能因片面追求營養(yǎng)而過度食用高蛋白、高脂肪的食品和營養(yǎng)品，否則，會(huì)增多體內(nèi)酸性物質(zhì)，導(dǎo)致大腦疲勞。只有考生因偏食出現(xiàn)較嚴(yán)重營養(yǎng)不良問題時(shí)，才可以考慮增加一些營養(yǎng)制劑。

　　飲食三忌

　　忌安排很貴的食物。沒必要吃貴重的東西，只要保持平時(shí)的一些基本攝入量，保證原料比平時(shí)新鮮就可以了。

　　忌辛辣和油膩。辛辣油膩的飲食容易引起大腦血液供應(yīng)不足，高考(Q吧)期間吃的應(yīng)以清淡為宜。

　　忌過飽。如果吃得過飽，人體因?yàn)轱埡蟮氖澄锾厥鈩?dòng)力作用，容易困倦，對復(fù)習(xí)考試相當(dāng)不利。

　　具有科學(xué)因素的健腦及促進(jìn)記憶的食物

　　高考前，考生應(yīng)常吃具有高級(jí)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)、能夠通過血腦屏障的三個(gè)因素的健腦促進(jìn)記憶的食物：魚、牛奶、酸奶、乳酪、豆?jié){、蔬菜(如胡蘿卜、菠菜、野菜等)、水果(如獼猴桃、李子、桔、橙、檸檬、柚、蘋果、香蕉、等)、雞蛋(包含蛋黃)、牛肉、海帶、黃花菜、香菇、豆類及豆制品等。\

　　四點(diǎn)建議1.時(shí)間調(diào)整在家復(fù)習(xí)時(shí)，要把就餐時(shí)間調(diào)整得和考試時(shí)間吻合。早餐要在考前一個(gè)半小時(shí)進(jìn)食，半小時(shí)吃完后，可以讓考生轉(zhuǎn)移到考試狀態(tài)。2.清淡為宜食物安排上，要變化烹調(diào)方法，糖醋、清蒸、滑炒等，但注意不要油膩，最好要清淡和色香味俱全。每餐突出一個(gè)主菜，有不同的口味，讓考生吃起來不會(huì)厭煩。3.進(jìn)食次序就餐前喝少量的湯或者少量的白開水(太多會(huì)沖淡胃液)，先吃新鮮的蔬菜，然后再吃主食和其他菜。這樣做，有利于考生從學(xué)習(xí)興奮狀態(tài)轉(zhuǎn)移到進(jìn)食的興奮狀態(tài)。4.注意加餐

　　考生學(xué)習(xí)得比較晚，兩餐之間需要加餐。比如，中餐和晚餐之間加一點(diǎn)點(diǎn)心或水果，晚餐后到睡覺之間，喝一杯牛奶，吃點(diǎn)餅干、面包或者堅(jiān)果(核桃，有助于緩解便秘)，時(shí)間長的話還可以加點(diǎn)水果。

　　高考生一日飲食注意點(diǎn)：

　　早餐不提倡大量，但應(yīng)該品種豐富。含有蛋白質(zhì)和復(fù)合性碳水化合物的早餐是最好的組合。溫?zé)岵灰死洌�還要注意干稀搭配。

　　午餐高考生不但要吃飽，更要吃好。午餐前半小時(shí)，最好能喝一杯生蔬菜汁、或吃些水果，主食以米飯或饅頭最好，主菜可選擇魚、肉、綠色蔬菜和豆制品。飯后，來一份酸奶或水果色拉，以便促進(jìn)消化。

　　晚餐要偏素，應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物，應(yīng)有兩種以上蔬菜，不要吃大量的蛋、奶等高蛋白的食品。

　　夜宵的量要少，飯后吃一杯溫?zé)岬呐Ｄ�，有利于睡眠質(zhì)量和補(bǔ)充水分。

　　作者：高考食譜推薦(上海市烹飪協(xié)會(huì)美食營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)提供)

　　小問答

　　問：高考期間出現(xiàn)不想吃東西、食欲不振的情況是什么原因？該怎么辦？

　　答：主要因?yàn)樾睦韷毫μ�大了，整個(gè)心思都在書本上，沒心思再去吃飯了。很多考生都有這種現(xiàn)象。應(yīng)對這種情況，除了在心理上適當(dāng)做一些調(diào)整之外，在飲食上也要做一些適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。以易消化、膳食纖維、新鮮疏菜為主，這樣胃腸道蠕動(dòng)會(huì)快一些。不要吃那種特別容易上火的東西，不要太多大魚大肉。還要注意烹飪用油，以清淡不油膩、易消化吸收的玉米油為宜(關(guān)于飲食方面的具體建議請參見第五部分)。

　　問：攝入微量元素對考生有何幫助？

　　答：無機(jī)鹽中的鈣、鐵、鋅對于抑制興奮、集中注意力有一定的效果，主要存在于豆類、黑白木耳等。維生素C可以提高腦神經(jīng)的靈活敏銳度，主要存在于酸味水果中；維生素B對興奮的抑制有效，主要存在于粗糧、蘑菇等食物中；維生素A能夠提高智力，主要存在于動(dòng)物肝臟、胡蘿卜及黃色水果如芒果等。維生素E具有抗氧化作用，可以減輕腦疲勞，主要存在于植物油(比如金龍魚玉米油就含有豐富的維生素E)以及動(dòng)物肝臟中。

　　問：為什么玉米被稱為“黃金作物”？

　　答：因?yàn)橛衩椎臓I養(yǎng)價(jià)值非常高，并且特別含有多種維生素和礦物質(zhì)，且大多集中在玉米的胚芽中。所以從玉米胚芽中制取的油脂，營養(yǎng)成分非常豐富。玉米油是一種優(yōu)良的食用油，在國外都把它作為上等食用油脂。國內(nèi)的金龍魚玉米油就是用玉米胚芽制油，具有高含量的不飽和脂肪酸，而且清香不油膩，容易消化吸收。

　　問：什么樣的油不油膩？

　　答：烹飪時(shí)少不了用油，但油膩與否不僅是用油多少就能控制的，主要看油的成分。玉米油就是一種高營養(yǎng)價(jià)值不含膽固醇的食用油。玉米油中人體必需的不飽和脂肪酸高達(dá)90%以上，還富含豐富的礦物質(zhì)和多種維生素。