心理案例分析：高三考生考前復(fù)習(xí)失眠怎么辦
2012-03-08 17:51:02北京考試報(bào)文章作者：陳萱
心理案例分析：考前復(fù)習(xí)孩子失眠怎么辦
案例描述:
“隨著高考一天天臨近，我覺得自己越來越緊張，吃不香睡不著。從模擬考試之后，我就開始失眠。晚上躺在床上翻來覆去不能入睡，越想早點(diǎn)兒睡就越睡不著，即使睡著了也總是做夢。白天整個(gè)人都昏昏沉沉的，坐在教室里，精神卻集中不了，聽講效率很低。有時(shí)候?yàn)榱吮ＷC睡眠，我特意早上床睡覺，結(jié)果更糟，兩三點(diǎn)了才入睡。從小我一直是爸媽和老師眼中的好孩子，他們都說我一定能上重點(diǎn)大學(xué)。如果照現(xiàn)在這樣下去，高考我肯定考不好，得讓大家失望了！”
分析:
這是一位高三學(xué)生在咨詢時(shí)說的話。這位學(xué)生談到“臨近高考，越來越緊張”，“晚上翻來覆去睡不著覺”的情況，可能是很多高三學(xué)生面臨的問題。臨近高考，大部分高三學(xué)生都會(huì)產(chǎn)生緊張焦慮的反應(yīng)。之所以緊張焦慮，其中一個(gè)重要原因就是父母和孩子對(duì)高考的高度重視，甚至是過分夸大了高考的意義，既希望能超水平發(fā)揮，又擔(dān)心萬一考不好怎么辦，日思夜想，憂心忡忡。怎樣緩解孩子的緊張焦慮？
建議:
首先，父母要相信孩子的能力。既然從小學(xué)到中學(xué)，孩子一路都是踏踏實(shí)實(shí)走過來的，成績很穩(wěn)定，就要相信孩子的實(shí)力，在高考中能正常發(fā)揮。
其次，父母要淡看高考。盡管高考是一次重大考試，但并不會(huì)就此決定孩子的一生。退一步說，即便孩子在高考中不能正常發(fā)揮，求學(xué)的路并沒有就此止步，以后還有機(jī)會(huì)繼續(xù)學(xué)習(xí)深造。因此，高三階段，父母要多給孩子一些精神上的鼓勵(lì)，不要因?yàn)樽约旱囊笄邢Ｍo孩子造成心理上的壓力。父母如果一味強(qiáng)調(diào)要考一個(gè)好大學(xué)，讓孩子覺得只能贏不能輸，勢必給孩子帶來很大的精神壓力，影響正常的學(xué)習(xí)與生活。其實(shí)，只要讓孩子心態(tài)平和，就能更好地應(yīng)對(duì)高考。
很多高三生和父母都為失眠的問題而煩惱。為什么會(huì)出現(xiàn)失眠？失眠是因?yàn)閷?duì)睡眠過度關(guān)注，每到入睡時(shí)，便擔(dān)心睡不著，于是產(chǎn)生了對(duì)睡眠的焦慮。其實(shí)出現(xiàn)失眠是正常的，造成困擾的不是失眠本身，而是“不想讓自己失眠”的想法。當(dāng)一個(gè)人覺得難以入睡時(shí)，往往會(huì)力圖控制自己的睡眠，總想讓自己早點(diǎn)入睡，但這種想法往往只會(huì)起到干擾作用，結(jié)果是越控制越睡不著，越睡不著越想控制，造成了惡性循環(huán)，令自己疲憊不堪。
發(fā)現(xiàn)孩子偶然失眠后，父母首先要讓孩子給自己積極的自我暗示，告訴孩子“偶爾失眠沒什么可怕的”，并不意味著從此就會(huì)患上失眠癥；復(fù)習(xí)完了，洗個(gè)澡，躺在床上身心放松，閉目養(yǎng)神，睡意反而會(huì)不期而至。
其次，不要刻意“求睡”。有的高三生覺得前一晚失眠了，必須要補(bǔ)回來，因此刻意改變平時(shí)的作息時(shí)間，提前去睡，結(jié)果反而睡不好。這是因?yàn)樯盍?xí)慣突然改變，人體的生物鐘不能一下子適應(yīng)。
大多數(shù)高三生習(xí)慣了每天復(fù)習(xí)到很晚才睡覺。如果希望高考前能夠早睡一會(huì)兒，以保證狀態(tài)，要提前一段時(shí)間逐步調(diào)整：從今天開始提前15分鐘，過幾天覺得適應(yīng)了，再提前15分鐘，慢慢地到高考前就可以提前到合適的時(shí)間了。如果突然提前很多，往往會(huì)導(dǎo)致躺在床上睡不著，進(jìn)而為失眠而煩惱。
有高三生和父母擔(dān)心，高考前一晚，由于緊張和興奮會(huì)失眠。其實(shí)大可不必過分擔(dān)憂。醫(yī)學(xué)上認(rèn)為，晚上睡不著，躺在床上也是一種休息，對(duì)大腦有一定的放松作用，考生不必因?yàn)樗恢o張。即便真的睡不著，由于考試時(shí)注意力高度集中，睡眠不足的影響也不大。
另外，父母要讓孩子盡量生活規(guī)律，正常作息，以保持人體的生物節(jié)律；適度參加體育鍛煉，有助于晚上入睡；讓孩子的臥室保持整潔、安靜，遠(yuǎn)離噪音，避開光線刺激；睡前不要喝茶、咖啡等使人興奮的飲料，避免看驚險(xiǎn)刺激的小說、電影、激烈的體育比賽等。
考前失眠自我調(diào)節(jié)的小方法
第一種方法：上床后熄燈躺下仰臥，先做3至5次深呼吸，然后想象在黑暗中有一個(gè)不太亮的白點(diǎn)，并集中注意力控制這一想象中的白點(diǎn)進(jìn)行緩慢的圓周運(yùn)動(dòng)50次，再換成緩慢地勾畫五角星軌跡50次。如果感到改變不大，則重復(fù)上述意念運(yùn)動(dòng)程序數(shù)次，然后再進(jìn)行兩次深呼吸。每進(jìn)行一次深呼吸，對(duì)自己進(jìn)行一次暗示“我已經(jīng)睡著了”。這樣就可以起到誘導(dǎo)入睡的效果。
第二種方法：躺在床上，不必刻意入睡，讓自己處于無意識(shí)的狀態(tài)。不要過分關(guān)注自己是否入眠，可以想一些輕松的事情；告訴自己一定會(huì)成功的，不用焦慮。其次想象自己漂在水面上，告訴自己“我現(xiàn)在很舒服，很快就可以入睡了”。有了良性的心理暗示之后，情緒就會(huì)放松，入睡也就容易了。
北京市東直門中學(xué)心理教師
